Kochen im Homeoffice

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Vielerorts – auch bei uns an der Uni – sind die gewohnten Verpflegungsstätten geschlossen oder zurzeit nur eingeschränkt nutzbar. Kombiniert mit der vermehrten Homeoffice-Regelung führt dies natürlich dazu, dass viele von uns plötzlich 3x am Tag eigenes Essen vor- und zubereiten müssen. Das braucht Zeit, Motivation und – sehr viele Lebensmittel!

Natürlich gibt es das Argument, dass man zuhause oft besser isst als auswärts, on-the-go oder in einer Kantine. Das stimmt aber nur bedingt. Oft plant man sich im Homeoffice keine richtigen Mittagspausen ein, man isst eher zwischendurch und dafür ständig. Dieses sogenannte «grazing», bezeichnet ständiges Essen in kleinen Portionen, analog zu Kühen auf der Wiese. Grazing ist für die meisten – gerade aber für uns Diabetiker*innen – gar nicht geeignet, zu rasch verliert man den Überblick über die Menge der gesnackten Lebensmitteln.

Corona-Kilos

In Zeiten eingeschränkter Kontakte und vermehrter Arbeit im Homeoffice kann es gut sein, dass wir uns auch weniger bewegen. Bereits im Frühling hatte meine Freundin an gewissen Tagen beobachtet, dass sie bloss 400 Schritte auf dem täglichen Schrittzähler habe. Die Wege zum und vom Arbeitsplatz fallen oft weg, auch der kleine Spaziergang in die Kantine.

Zusätzlich hat man im Homeoffice den Kühlschrank im Rücken und gönnt sich aus Langweile oder zum Trost mal einen Snack mehr. Plötzlich sind mehr Verführungen da, die Essens-Disziplin wird stärker auf Probe gestellt. Bereits im letzten April meinten erste Umfragen zu erkennen, dass während der Ausgangsbeschränkungen ca. 19% der Bevölkerung an Gewicht zugenommen habe, also sozusagen einige Corona-Kilos angesetzt haben.

Uff- aber 3x täglich kochen?

Als Diabetikerin bin ich gewohnt, mein Essen bis auf wenige Ausnahmen immer selber vorzubereiten. Ich koche gerne, meist sogar sehr gerne, aber natürlich mache ich es mir oft auch so einfach wie möglich. Denn dreimal täglich ein Menu zuzubereiten und dann noch für ausreichend Abwechslung zu sorgen, braucht wirklich Zeit. Und unglaublich viel Futter!

Aber wir dürfen auch nicht vergessen, dass wir in Bezug aufs Essen ziemliche Gewohnheitstiere sind. So essen viele von uns täglich dasselbe zum Frühstück, ohne dass uns das langweilig erscheint. Auch gibt es bei den weiteren Mahlzeiten die, zwar etwas wechselnden, aber doch im Grunde austauschbaren Grundkomponenten: Gemüse gekocht oder roh, eine Getreide- oder Kartoffeleinheit und eine proteinreichere Einheit wie Hülsenfrüchte, Fisch oder Fleisch.

«Food prep» – Essen schlau vorbereiten

Mit etwas Vorbereitung spart man aber viel Zeit und isst trotzdem gut. Beim sogenannten «Food preppen» werden entweder komplette Gerichte vorgekocht und portionenweise eingefroren oder es werden einzelne Komponenten (wie Reis, Hülsenfrüchte, Gemüse etc.) vorbereitet, die später die Zubereitung zu einem vollständigen Menü erleichtern. So kann innerhalb kürzester Zeit mit etwas frischem Gemüse ein Stir-fry gezaubert werden, ein Reissalat gemischt oder ein grüner Salat mit Linsen und Kartoffeln zu einem wertigen Mittagessen kombiniert werden. Andererseits ist es auch einfach, wenn man etwas aufwändiger kocht gerade mehr zu machen, portionenweise einzufrieren oder einfach mehrere Tage hintereinander dasselbe zu essen. Suppen und Eintöpfe, Salate aus Getreide und Hülsenfrüchten, Aufläufe oder Quiches kommen da wie gerufen.

Da mein Mann und ich mittags oft nur sehr wenig Zeit zum Essen haben, etwas richtiges Essen wollen, haben wir uns diese Varianten vom Food preppen seit langer Zeit angewöhnt. Gerade für mich als Diabetikerin ist es ideal, denn so kann ich sicherstellen, dass ich nicht mittags aus Not zu einem armseligen Weissbrotsandwich greifen muss, weil ich in der Mensa wieder mal die Letzte war.

Ein- bis zweimal pro Woche (meist sonntags) bereite ich vor, für “wenn’s schnell gehen muss”.  

Diabetiker Food prep

Idealerweise habe ich 4 grössere Tupperware vorbereitet:

1. Hülsenfrüchte: Da ich als Diabetikerin täglich Hülsenfrüchte essen soll und will, steht eine grosse Ration entweder mit gekochten Linsen, Bohnen oder Kichererbsen bereit. Damit kann man jeden Salat ergänzen, Dips zubereiten (Hummus, Bohnenmus) oder die Hülsenfrüchte einfach mit Kräutern geniessen.

2. Getreide oder Kartoffeln: Zusätzlich kommt eine Schüssel brauner Reis oder Quinoa, geschwellte Kartoffeln (Pellkartoffeln) in den Kühlschrank.

3. Rohes Gemüse: viele Gemüse esse ich roh, zum Beispiel im Salat oder als Snack. Auch wenn Gemüserüsten oft schnell geht, ist es für einen Nachmittagssnack ideal, wenn ich bereits in Streifen geschnittene Peperoni und Rüebli im Kühlschrank habe und mit einem Klecks Hummus ruckzuck bereit bin.

4. Beeren und Früchte: Da Beeren zurzeit vor allem aus dem Tiefkühler kommen, ist die vierte der vorbereiteten Portionen im Kühlschrank ein Beerenkompott. Dieses kommt zum Frühstück ins Müesli, in den Porridge, als Snack ins Joghurt.

Snacks nicht vergessen

Zusätzlich finde es auch wichtig, ausreichend Snack-Alternativen bereitzuhalten. Wenn ich keine Diabetiker-Snacks vorbereitet habe, kann es gut sein, dass ich zu den Chips und Guetzli meines Mannes greife. Von den Diabetikersnacks hingegen kann man direkt genug vorbereiten / einkaufen, die sind ja auch für Nicht-Diabetiker geeignet. Meine Favoriten sind:

  • Nüsse und Mandeln
  • Gemüsestreifen mit Hummus oder Bohnendips
  • Edamame (gekochte Sojabohnen)
  • Popcorn, selbstgemacht
  • Früchte, mit oder ohne Erdnussbutter
  • Naturejoghurt ungezuckert (Soja oder Kokos) mit löslichem Kaffeepulver, Kakao, Zitronensaft oder Beeren
  • getrocknete Beeren: Goji-Beeren, Physalis, Sauerkirschen, etc. (Achtung, Cranberries werden meist stark gezuckert!)
  • Chiapudding mit Tiefkühl-Beeren

Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte: ihre Kohlenhydrate

Das Food preppen hat einen weiteren Vorteil für Diabetiker: so haben wir immer eine grössere Auswahl an kohlenhydrat-reicher Kost, die wir je nach Bedarf einsetzen und mischen können. Die Kohlenhydrate zu berechnen, ist auch hier sehr einfach es braucht kein Drama mit langen Listen und genauen Gramm-Angaben. Für meinen Bedarf mag ich zum vielen Gemüse etwa 200g meines Mittag- oder Abendessens als Getreide, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte, ich teile kohlenhydrat-mässig in 4 Gruppen ein.

  • Hülsenfrüchte (Bohnen und Linsen), Quinoa wie auch Kartoffeln und Süsskartoffeln sind die Rockstars, sie haben eher wenig Kohlenhydrate mit ca. 18g / 100g.
  • Reis (Vollkornreis ) liegt im Mittelfeld mit etwa ca. 25-30g Kohlenhydrate / 100g.
  • Vollkornbrot hat deutlich mehr, ca. 35-45 g Kohlenhydrate / 100g.
  • und am kohlenhydrat-reichsten schlagen Getreideflocken (Hafer, Vollkornflocken) zu, die etwa 50-60 g Kohlenhydrate / 100g haben.

Ziemlich einfach, oder? Und auch für die Arbeit im Homeoffice ideal.
Viel Spass und en guete!

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