Lebensmittel, die industriell aus vielen Zutaten hergestellt werden, nennt man verarbeitete Lebensmittel. Die Verarbeitung geschieht aus technischen und/oder ästhetischen Gründen, zur Haltbarmachung oder zur Überlistung des Kunden. Wir kennen solche Lebensmittel meist in Form von Snacks, Desserts oder Fertigspeisen. Aber auch Würste und Burger, gepöckeltes, geräuchertes und anderweitig behandeltes Fleisch, eingekochtes Gemüse, Milch- und Fruchtgetränke oder Baby-Konserven sind stark verarbeitete Lebensmittel.
Im Vergleich zu frischen Lebensmitteln enthalten diese Produkte mehr Kalorien und (ungesättigte) Fette, mehr Salz und Zucker, aber weniger essentielle Nähr- und Mineralstoffe. Meist sind sie auch sehr nahrungsfaser-arm, d.h. haben keine oder nur noch wenig Ballaststoffe. Solche Lebensmittel ernähren uns also nicht nur schlechter, sondern sie haben auch meist deutlich mehr Kalorien und werden von der «Futtermittelindustrie» oft so hergestellt, dass sie uns fast süchtig machen. Fettig, salzig, süss. Unser Gehirn ist im Rausch!
Versteckte Zucker
Für mich ist es einfacher, Lebensmittel so frisch und unverarbeitet wie möglich zu verwenden. Verarbeitete Lebensmittel so gut wie möglich zu meiden, hat einen weiteren Vorteil: oft sind diese mit Unmengen von Zucker und Fetten versetzt. Zucker (meist als solcher unter verschiedenen Namen getarnt), ist ein sehr billiger Rohstoff mit gutem Volumen, d.h. er erhöht die Produktmenge und somit den Gewinn für den Hersteller. Wir bezahlen also mehr, für billigen Schrott.
Die Zusammensetzungsliste auf der Packungsrückseite liefert die Inhaltsstoffe in der Reihenfolge der Menge. Aber Achtung: werden verschiedene Arten von Zucker zugefügt, wie zum Beispiel Reissirup, Rohrzuckersirup, Maissirup, Rohrzucker (wie in einem als «gesund-weil-Vollkorn» angepriesenen Energieriegel), werden diese separat der Menge nach gelistet und zusammengezählt – dann besteht aber der Hauptteil des Riegels doch aus Zucker.
Sind Süssstoffe besser?
Als Diabetiker steigt man manchmal auch – meist für Getränke – auf künstliche Süssstoffe um. Dies ist aus verschiedenen Gründen nicht sinnvoll. Einerseits führen kalorienarme künstliche Süssstoffe genauso zu Gewichtszunahme und erhöhtem Bauchhöhlenfettanteil, und sie verändern auch unsere Darmbakterien, das Mikrobiom. Die Veränderung der Darmbakterien durch langfristigen Verzehr von kalorienarmen Süssstoffen haben bei vielen Personen eine Insulinresistenz zur Folge. Das ist natürlich eine absurde Folge, der ursprünglichen Logik, Zucker sparen zu wollen!1,2 Andererseits – und das finde ich für Diabetiker fast wichtiger – erhalten und fördern Süssstoffe die Lust nach Süssem. Diese aber kann man sich relativ einfach abgewöhnen. Unsere Geschmacksknospen auf der Zunge und im Gaumen haben, wie alle Gewebe im Körper, eine beschränkte Lebenszeit und werden kontinuierlich ersetzt. Die mittlere Lebenszeit einer Geschmacksknospe ist ungefähr 10-12 Tage.3 Das heisst im positiven Sinne natürlich, dass man seinen Geschmackssinn rasch und dauerhaft umtrainieren kann. Es ist wie in den Ferien: zunächst kommt einem das thailändische Essen viel zu scharf vor, nach 2-3 Wochen hält man problemlos zwei Chilli-Symbole auf der Speisekarte aus!
Fette machen halt einfach fett
Bei den Fetten verhält es sich ähnlich. In verarbeiteten Lebensmitteln befinden sich oft (zu) viele – meist minderwertige Fette und Öle. Diese Lebensmittel werden somit sehr «kaloriendicht». Das heisst, im Vergleich zu der Menge, die man davon isst, haben sie sehr viele Kalorien. Zu allem Übel «gefallen» uns Fette und Öle natürlich im Mund, sie haben eine gute Konsistenz und sind wichtige Geschmacksträger. Wenn sie dann noch mit Zucker und Salz versetzt sind, flippt unser Gehirn total aus, danach ist unser Gehirn süchtig. Und die Lebensmittelindustrie weiss das natürlich genau!
Blöde Gewohnheiten bitte hinterfragen
Es sind aber auch Gewohnheiten im Konsum von Zucker, Fetten und Ölen, die wir nicht hinterfragen: für viele ist Kaffee oder Tee ohne Zucker fast nicht erträglich. So kommt täglich eine fixe Menge an reinem Zucker dazu, den man oft nicht mehr realisiert. Ebenso die Fette: für mich war es lange normal, sämtliches Gemüse mit einem gehörigen Klecks Öl anzubraten. Auf das fertige Gemüse kommt für den Geschmack nochmals etwas Olivenöl oder einige Butterflocken, in die Suppe ein Esslöffel Trüffel- oder Kürbiskernöl, vielleicht ein wenig Rahm, fürs frische Brot ein Schälchen extra-vergine Olivenöl und ein Schälchen Meersalz zum Stippen auf den Tisch. Ich war erstaunt, wie rasch ich das ändern konnte. Unsere Bratpfannen sind ja nicht umsonst mit Materialien anti-haft-beschichtet, die Weltraumsonden von aussen verkleiden. Da braucht es keinen einzigen Tropfen Fett, um das Zeug anzubraten. Notfalls reicht ein Schluck Wasser oder etwas Weiss- oder Rotwein, um die Röstaromen vom Pfannenboden zu lösen und um das Gemüse zu legen.
Die Alternativen: Gewürze und Kräuter
Gewürze ohne Salz, getrocknete oder frische Kräuter zaubern Geschmack in die Speisen, die man mit Fetten und Ölen nie hinkriegt. Und wenn man den Geschmack von Oliven zu frischem Brot mag, tut es vielleicht auch ein Schälchen (in Wasser eingelegte) Oliven auf dem Tisch? Auch für Salatsaucen gibt es einfache Alternativen zu Ölen: wenn man sich vergegenwärtigt, dass ein Esslöffel Olivenöl dem Fett von etwa 40 Oliven entspricht, versteht man rasch, dass eine fettärmere Variante allenfalls sinnvoll wäre: Für Salate einige Oliven kleinschneiden oder mit dem Essig mixen, so bleibt der feine Olivengeschmack und auch die Nahrungsfasern, aber die Mehrheit der reinen Fette bleibt draussen.
…. und drandenken, die Geschmacksknospen auf der Zunge sind in 10-12 Tagen erneuert und nehmen es Dir gaaar nicht mehr übel, dass Du den Kaffee plötzlich ohne Zucker trinkst, und auf Wasser anstatt Cola Zero umgestiegen bist! Auch wird sich der Cholesterinspiegel bedanken…..
Literaturangaben:
1. Fowler SPG. Low-calorie sweetener use and energy balance: Results from experimental studies in animals, and large-scale prospective studies in humans. Physiol Behav. 2016;164(Pt B):517-523. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27129676
2. Nettleton JE, Reimer RA, Shearer J. Reshaping the gut microbiota: Impact of low calorie sweeteners and the link to insulin resistance? Physiol Behav. 2016;164(Pt B):488-493. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27090230
3. Beidler LM, Smallman RL. Renewal of cells within taste buds. J Cell Biol. 1965;27(2):263-272. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5884625